Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5 serii od gryu do 50kg na 20-15pow B. brama z góry pion i w mocnym pochyleniu 6 serii 20-15 pow. C. unoszenie na bok hantle stojąc 5x12 do 20kg D. wyciskanie siedząc maszyna 4x15-12 + drop E. unoszenie siedząc maszyna 4x20-15 F. podciąganie szeroko sztangi do mostka 4x8 do 65kg G. unoszenie linki z dołu częściowy zakres 4x15-12 H. face [...]
[...] g W / 90 g T 1. 50 g B , 20 g T 2. 50 g B , 20 g T 3. 50 g B , 20 g T 4. 50 g B , 20 g T 5. 50 g B , 100 g W , 10 g T Trening: Czwórki + dupa 1. Sq 5x5 2. Front Sq / hack maszyna 5x5-8 3. Wyciskanie suwnica 5x6-10 4. Bułgary 4x10 5. Hip thrust 5x5 6. Coś na tylek 5x6-10 Klatka + brzuch 1. WL 5x5 2. Sztangą skos dół 5x5-8 3. Hantle skos Góra [...]
[...] bokiem 12p 5kg + zaciski x 12 5kg + zaciski x 12 5kg + zaciski x 12 dziś tak samo 4a. Wymachy w opadzie 15p 8kg x 15 8kg x 15 8kg x 15 ostatnio 6kg 4b. Wymachu w opadzie "maszyna" 12p 2,5kg x 12 2,5kg x 12 2,5kg x 12 ------------------------------------------------------------------- 5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 15p 9sztabek x 15 [...]
Pocovidowe rozkminy Niby się skończyło - czuję się lepiej wróciłam do roboty. W sobotę i niedzielę spacery, w pon i wtorek rozruch z ciężarami. W pon zrobiłam WL - nawet zakończony 42.5kgx1. Czyli siła nie spadła, mimo że ważę mniej - aktualnie 60,8kg. Zrobiłam tez delikatnie wykroki, RDL, plecy na maszynie i suwnicę. Byłam zadowolona, chociaż [...]
[...] Narciarz na plecy kosmetycznie po wczorajszych ciągach tricek - ściąganie warkocza do pompy 3sx25p brzuch - allaszki 59kgx25px3s Trochę rolowania plecków. na siłce jest nowa maszyna - taki elektryczny wałek do rolowania - coś wspaniałego!!! Moje czwórki i dwójki i doopka dziękują właścicielom za zakup takiego cudownego sprzętu. Plecków nie [...]
11.12.2023 DT Poczułam powera to poszłam:) Nie lubie poniedziałków na siłce, spodziewałam się ze nic nie zrobię - moze troche pofikam. I fakt, ze ludzi dużo, ale jakoś maszyna do wyciskania się do mnie uśmiechała i akurat nikt jej nie używał - to sobie poużywałam:) Potem złapałam rack i zrobiłam izometryczne trzymanie sztangi nad głowę - spokojnie [...]
[...] wyciskanie do liniu uszu(PROGRESJA),unoszenie na boki(staly ciezar) lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia. Na biceps wole jednak modlitewnik(extra wchodzi) tylko ze jest to maszyna wiec bez progresji + młotki(progresja),triceps czacholamacze + prostowanie ramion na wyciagu(progresja). Tak więc: Wtorek:Barki+Przedramie CZwartek:Plecy+Łydki [...]
[...] CIEZAREM -WIOSLOWANIE NA KONIEC, JESLI PROSTOWNIKI ZMECZONE TO JEDNORACZ: http://www.sfd.pl/temat281827/ Na biceps wole jednak modlitewnik(extra wchodzi) tylko ze jest to maszyna wiec bez progresji + WIEC ROB JAKO DRUGIE CWICZENIE młotki(progresja), WIEC JAKO PIERWSZE CWICZENIE triceps czacholamacze + prostowanie ramion na wyciagu(progresja). [...]
[...] 4 serii Triceps Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie Triceps Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 3 serie Łydki Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie Łydki Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie Rodzaj Godzina Czas Zmęczenie Spalone kcal Tętno średnie Tętno maks [...]
[...] 15 powt czy mam robic jeszcze wiecej? :-) 15 jest ok. Chociaż możesz spróbować i w którejś serii strzelić więcej. Barki lubią maratony powtórzeniowe. 5. Odwrotne rozpiętki - maszyna dość długo była zajeta, dlatego pierwsze 2 s zrobiłem wznowy w opadzie ,a potem kolejne 2 juz odwrotnych rozpietek, po kazdej serii wykonywałem to rozciąganie, które [...]
[...] specyficzne rozciąganie stymulujące rozwój tylnego aktonu naramiennych, z którym wiele osób ma kłopot. Wygląda to tak, że opierasz pionowo o coś stabilnego (ściana, maszyna) jedno przedramię – stojąc frontem do tego przedmiotu. Ma być ono tak umieszczone, żeby nadgarstek tego ramienia był na wysokości Twojej klatki. Drugie wyprostowane [...]
[...] pozwoliłem sobie skopiować wypiskę z jego dziennika :-D Ciężarów nie notowałem , więc bez tego PUSH 2 wg Przema 1. Wyciskanie skos smith 2. Wyciskanie hammer 3. Wyciskanie maszyna 4. Wyciskanie siedząc smith 6. Unoszenie linki przodem 3s faza neg 7. Prostowanie nachwyt 8. Francuz maszyna siedząc 3s faza neg W każdym ćw minimum 3 serie, [...]
[...] max stosie + 2 serie na mniejszym obciążeniu Czworogłowe ud - Syzyfki: 3 serie robocze Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po ~30 powtórzeń z krótkimi przerwami dziś przysiad nie zmasakrował mnie tak jak w zeszłym tygodniu, przez co czuję lekki niedosyt Rodzaj [...]